Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των 50€ μέχρι 2 kg. Παράδοση προϊόντων σε 1 - 3 ημέρες
Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των 50€ μέχρι 2 kg.
Τηλ. Επικοινωνίας 210 80 13 428
BLOG
Οδηγός πρωτεϊνών: Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνετε και πως;
Τα μαλλιά σας είναι λαμπερά, τα νύχια σας δεν σπάνε, το δέρμα σας είναι απαλό, οι μύες σας είναι σφριγηλοί, σπανίως αρρωσταίνετε και νιώθετε ξεκούραστοι…Εάν σας συμβαίνουν όλα αυτά, κατανάλωση τότε μάλλον η διατροφή σας είναι ισορροπημένη όσον αφορά τις πρωτεΐνες που καταναλώνετε! Εάν όμως απέχετε πολύ από αυτή την περιγραφή, ίσως πρέπει να προσέξετε περισσότερο το είδος και την ποσότητα των πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο σας.
bio-kifisia.gr·08 Ιουνίου
Συχνά ακούμε να μιλούν για πρωτεΐνες πολλοί που θεωρούν ότι είναι καλά ενημερωμένοι, αλλά στην ουσία δεν γνωρίζουν την αλήθεια για αυτό της ζωτικής σημασίας συστατικό του οργανισμού μας. Τι είναι στην πραγματικότητα οι πρωτεΐνες και πώς λειτουργούν στον ανθρώπινο οργανισμό, για να είναι υγιής;
Για να απαντήσουμε στα ερωτήματα αυτά θα βασιστούμε στις κατευθυντήριες γραμμές που δημοσίευσε η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων). Καταρχάς πρέπει να πούμε ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν το συστατικό που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα μετά το νερό, αφού αναλογούν στο 16% του βάρους του. Εκτός λοιπόν από το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και τους μυς οι πρωτεΐνες αποτελούν συστατικού κάθε ιστού και οργάνου. Τα ένζυμα και ορμόνες έχουν ως απαραίτητο δομικό υλικό τις πρωτεΐνες ενώ το ίδιο ισχύει και για τα αντισώματα του ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επίσης οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανα γρ).
Όταν τρώμε και χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους “προωθούνται” στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές.
Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
0,83g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ένας άντρας ή μία γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83x75).
Βέβαια η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται και από άλλους παράγοντες:
Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή αν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
🥩
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μάλιστα αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους τότε έχουμε μειώσει σημαντικά τα συνολικά λιπαρά. Η περιοδικότητα του μοσχαρίσιου κρέατος (μαγειρεμένου) σε πρωτεΐνη είναι 28g /100g κρέατος.
🥚
Ασπράδι αυγού
Το λεύκωμα όπως ονομάζεται, αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα, ένα ολόκληρο αυγό έχει περίπου 6- 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ το ασπράδι μόνο του περίπου 3-4 γραμμάρια. Ασπράδια μπορείτε να φάτε άφοβα όσα θέλετε! Όσον αφορά τους κρόκους τώρα, μέχρι και δύο την ημέρα εάν τρώτε δεν υπάρχει πρόβλημα.
🍗
Στήθος κοτόπουλου
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Προφανώς να το προτιμάτε χωρίς την πέτσα που έχει πολλά λιπαρά. Στα 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλο περιέχονται 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
🧀
Τυρί τύπου cottage
Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια τυριού περιέχονται περίπου 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
🫘
Όσπρια
Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (B, C και E) και ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή) περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης: Φακές 24.7 γραμμάρια, Φασόλια 22.3 γραμμάρια, Ρεβύθια 20.5 γραμμάρια, Αρακάς 6,3 γραμμάρια.
🐠
Σαρδέλα
Αποτελεί μια άριστη επιλογή τακτικής διατροφής, Η περιεκτικότητα των σαρδελών σε πρωτεΐνη είναι 19.2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια πάντα σε ωμή μορφή!
🐟
Τόνος
Όπως και η σαρδέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνετε με μέτρο (μία φορά/ εβδομάδα) εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε βαρέα μέταλλα. Ανά 100 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου σε νερό περιέχονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
🥜
Ξηροί καρποί
Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης αλλά και άλλων εξαιρετικών στοιχείων! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Αμύγδαλα 18.6 γρ/100 γρ, Φουντούκια 13.6 γρ/100γρ, Κολοκυθόσποροι 19.9 γρ/100 γρ, Καρύδια 14.8 γρ/100 γρ. Είναι προφανές πως οι ξηροί καρποί καταναλώνονται το ωμοί και χωρίς αλάτι.
🥛
Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Μια πολύ καλή επιλογή που καλύπτει τις ανάγκες σας, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο και την παρασκευή ενός πλήρους γεύματος. Το γάλα με 1,.5% λιπαρά περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης /100ml.
Κλείνοντας πρέπει να επισημάνουμε ότι βάση μελετών διαπιστώθηκε ότι λαμβάνουμε περισσότερες πρωτεΐνες από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Ο δυτικός τρόπος, ως αιτία του φαινομένου, χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος ακόμη και καθημερινά. Κι επειδή η υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους, ουρίας και ουρικό οξύ που μπορεί να βλάψουν το συκώτι και τους νεφρούς, δώστε έμφασης της φυτικές πρωτεΐνες. Και ναι μεν έχετε ακούσει ότι φυτικές θεωρούνται ελλιπείς σε σχέση με τη ζωικές, όμως αν τις συνδυάσουμε σωστά γίνονται ισάξιες και πλήρεις. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα δημητριακά -δηλαδή το σιτάρι, η βρώμη, η σίκαλη, ο αρακάς, το σουσάμι, η σόγια και οι ξηροί καρποί.
Ο καλύτερος συνδυασμός είναι όσπρια με ρύζι. Ένα από τα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια όπως το ρεβυθόρυζο ή το φακόρυζο αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.